Agradezco enormemente al CrossFit el haber popularizado las kettlebells. Estas bolas de cañón con asa, ocupan un lugar muy especial en mi corazón. Antes de empezar a practicar este deporte, me aficioné a entrenar con ellas. Me parecían superiores a cualquier otro método de entrenamiento (y eso que había probado casi todo).De hecho, conocí CrossFit gracias a las kettlebells; pero esa historia la contaré otro día.
Al empezar a profundizar (y posteriormente certificarme) en CrossFit, pensé que había encontrado un nuevo amor. CrossFit me enganchó por su variedad, su intensidad, y en el fondo por ser una mezcla inteligente de múltiples disciplinas: calistenia (otra de mis pasiones), levantamiento olímpico, anillas, kettlebells, etc. Sin embargo, esta fortaleza puede ser también su debilidad. Quien mucho abarca...
No podemos pedirle a un coach de CrossFit que domine todas estas disciplinas. Es entendible que en muchos casos se queden en la superficie, en lo básico de cada una. Sin duda, lo básico y los movimientos fundamentales te pueden llevar muy lejos, más allá de lo que lograrías entrenando en un gimnasio convencional, pero en algunos casos merece sumergirse un poco más merece la pena.
Salvo raras excepciones, el 90% de los WODs con kettlebells en los Boxes que sigo (que son muchos) utilizan únicamente swings. El swing es un gran ejercicio, pero no el único que debes hacer. De hecho, veo que en muchos casos sólo enseñan el swing americano, lo cual es un error desde mi punto de vista. Llevar la kettlebell por encima de la cabeza, con las manos juntas, es una posición anatómicamente débil, especialmente cuando adelantamos la cabeza y arqueamos la espalda (excesiva curva lumbar). No empieces a practicar el swing americano antes de dominar el ruso, pero hoy tampoco quiero ahondar en ese tema.
Mi punto, más allá de debatir las bondades de cada tipo de swing, es motivarte a aprender y practicar más ejercicios utilizando kettlebells. Si en tu Box son habituales los snatch, levantamiento turco o push-press con kettlebell... ¡Excelente! Has tenido suerte con tu gimnasio. Por desgracia, son la excepción más que la regla. Utilizar una herramienta tan poderosa como la kettlebell para hacer únicamente swings, es como tener un Ferrari y no pasarlo de primera.
Intento resumir algunos de los motivos por los que te recomiendo trabajar más con kettlebells. He aquí varios:
Ayudan a corregir desequilibrios musculares
Hay pocos movimientos unilaterales en CrossFit, siendo los pistols una de las excepciones (y demasiado difícil para la mayoría). Mucha gente tiene desequilibrios musculares, con un lado del cuerpo más fuerte que el otro, en ocasiones significativamente más fuerte. Casi todos los movimientos en CrossFit (barras, ejercicios corporales, anillas...) utilizas ambos lados del cuerpo (piensa en un deadlift, press, dominada o flexión), y lo que termina ocurriendo, sin darte cuenta, es que tu lado fuerte 'subsidia' al débil, perpetuando el desequilibrio y dando pie a todo tipo de lesiones.
Incluir cleans, snatches o presses con Kettlebell te ayuda a identificar desequilibrios ('¿por qué puedo hacer 15 repeticiones seguidas con el lado derecho y sólo 12 con el izquierdo?') y corregirlos.
Ayudan a aprender los grandes movimientos olímpicos
Por el mismo motivo que comentaba al principio (dificultad para dominar todas las disciplinas), muchos Boxes no enseñan de verdad los movimientos olímpicos más complejos, como el snatch. Es un movimiento muy técnico, que pocos coaches dominan. Incluso los pocos que lo intentan enseñar, se encuentran con dificultades. Los alumnos tardan en aprenderlo, y el reloj corre.
Puedes tardar meses en aprender a realizar un snatch decente con barra, pero en pocos días tu snatch con kettlebells podría ser aceptable. No digo que 'aceptable' sea suficiente en CrossFit, recuerda que buscamos el 'virtuosismo', la excelencia, pero es un comienzo.
Mi trayectoria con las kettlebells me permitió aprender mucho más rápido los movimientos olímpicos. Además, poca gente puede tener en casa un set de barra y discos olímpicos (por suerte para los vecinos de abajo). Sin embargo la kettlebell (aparte de ser mucho más barata) cabe en una esquina de tu armario, y te permite practicar unos minutos cada día.
Mejoran tu capacidad metabólica con menos probabilidades de lesión
Una de las críticas frecuentes a CrossFit, es la combinación de movimientos olímpicos y alto número de repeticiones. Personalmente creo que la sensatez de esta mezcla depende del peso que utilices respecto a tu 1RM. En muchos casos, el deseo de hacer los entrenos RX (con el peso prescrito) nos empuja a sobrepasar nuestra capacidad, y sin duda esto abre la puerta a posibles lesiones.
No digo que no debas realizar muchas repeticiones seguidas de movimientos olímpicos de vez en cuando, pero sí creo que antes de intentar hacer un WOD tipo Grace (30 Clean&Jerk) con barra, te recomendaría asegurarte que lo puedes hacer bien con kettlebells. Te permiten trabajar tu capacidad metabólica y desarrollar una base de fuerza de manera más segura que utilizando barras desde el primero momento.
Mejoran tu fuerza de agarre
Un agarre débil es un mal crónico de muchos crossfitters. Esto impacta tu desempeño a la hora de hacer pull-ups (especialmente kipping), deadlifts y por supuesto trepar cuerda, entre otros.
Muchas veces es la fuerza de agarre el eslabón más débil de los atletas, el limitante en su capacidad de trabajo. Nada mejor para fortalecer tu agarre que realizar movimientos balísticos con peso y un asa gruesa, y en este ámbito nada supera a las kettlebells. Añádele unas cuantas sesiones de farmer's walk, y notarás las diferencia la próxima vez que hagas un deadlift pesado.
Mejora los elementos fundamentales de CrossFit
Todos los movimientos de CrossFit, comparten unos principios básicos que son practicados de manera simultánea al entrenar con kettlebells:
- Estabilización de la línea media (Midline Stabilization): Mantener la tensión abdominal es fundamental para proteger la columna vertebral y aplicar fuerza de manera más eficiente. Practicar la estabilización de la línea media con los movimientos clave de kettlebell, es más sencillo que con sus equivalentes con barra ya que requiere controlar menos variables.
- Del core a las extremidades (Core to Extremity): La naturaleza balística de las kettlebells te obliga a respetar este principio, aprovechando la fuerza de nuestro motor principal (cadera) para impulsar la kettlebell, utilizando los brazos para dirigir y terminar los movimientos.
- Hombros activos (Active Shoulders): Para mejorar la fuerza, estabilidad y movilidad de los hombros, pocos ejercicios te ayudarán más que el levantamiento turco. Lo importante en este ejercicio no es la velocidad (nada de 'turkish get ups for time'), sino la perfección en la técnica. De hecho hacerlo despacio te dará mejores resultados, ya que maximizas el tiempo bajo tensión, una de las claves para fortalecer los hombros. Realizar ciertos ejercicios típicos de CrossFit, como las kipping pull-ups, sin haber desarrollado antes unos hombros fuertes, es una receta efectiva para lesionarse.
- Activación de la cadena posterior (Posterior Chain Engagement): Muchos atletas tienen fuertes cuádriceps y serios problemas para involucrar el tren posterior (isquiotibiales y glúteos principalmente). Ejercicios como swings o snatches con kettlebell son ideales para desarrollar la musculatura trasera, incluso en casos de dolencias en la espalda baja (estudio).
Termino como empecé; alabando a la comunidad CrossFit por dar a conocer a muchos atletas esta primitiva y eficiente herramienta. Te animo a explorar toda su potencia. Las kettlebels te harán un mejor crossfitter y te animo a utilizarlas en el box de CrossFit Chiclana, primer afiliado de la provincia de Cádiz
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